Anti Stress Tipp No. 3

Atme – Das musst du sowieso

Aber auf die Technik kommt es an. In diesem Artikel möchte ich dir drei Atemtechniken + einem SOS Tipp vorstellen, die mir persönlich immer sehr hilfreich sind, wenn ich gestresst, ängstlich oder angespannt bin. Bevor wir aber zu den Atemtechniken übergehen möchte ich kurz auf unser Atemsystem eingehen.

Was passiert eigentlich beim Atmen?

Es ist selbstverständlich, dass wir Luft bekommen. Unser Atemsystem untersteht dem autonomen Nervensystem. Das heißt: Alles geht automatisch, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Alle Lebenswichtigen Funktionen sind dem autonomen Nervensystem unterstellt: Herzschlag, Verdauung, Atmung und Stoffwechsel.

Unterteilt wird dieses in:

das sympathische Nervensystem (Sympathikus)
das parasympathische Nervensystem (Parasympathikus)
das enterische Nervensystem

Die beiden letzteren interessieren uns heute nicht. Für uns ist das Parasympathische System wichtig, denn das ist das was wir mit der Atemtechnik ansprechen wollen. Auf einiges, das diesem System unterstellt ist, können wir ein bisschen Einfluss nehmen und das machen wir uns zu nutze.

Zurück zur Atmung – so funktioniert’s

Äußere Atmung:
beim einatmen wir Sauerstoff aufgenommen, in die Zellen transportiert und dort in der Atmungskette zu Wasser reduziert. Im Gegenzug wird Kohlendioxid produziert und abgegeben.

Innere Atmung:
das ist die Zellatmung. Es werden organische Verbindungen gebildet, um ATP (Adenosintriphosphat – Hauptenergiespeicher in der Zelle) zu gewinnen und energiearme Stoffe zu oxidieren.

So sieht das in der Biologie aus. Doch unsere Atmung kann viel, viel mehr für uns tun. Sie kann uns entspannen, sie kann (seelische) Blockaden lösen oder eben, im Ernstfall, zu Hochleistung bringen. Uns interessiert wie sie uns Entspannen kann 🙂

Nun zu den Atemtechniken

1. Die Wechselatmung,
ich wende sie an, wenn ich nicht einschlafen kann oder in einer Gedankenschleife feststecke und nicht raus komme.

So funktioniert’s:

a) Mach es dir bequem

b) je nach dem welches deine dominante Hand ist klappe Zeige- und Mittelfinger ein, so dass du Daumen und Ringfinger frei hast

c) halte nun mit dem Daumen ein Nasenloch zu und atme 4 Sekunden, durch das offene Nasenloch, ein

d) halten dann deinen Atem für 4 Sekunden (bzw. 8 Sekunden, wenn Fortgeschritten) an, dann verschließe das andere Nasenloch mit deinem Ringfinger

e) jetzt löse den Daumen und atme 8 Sekunden aus

f) nun atme in das Nasenloch aus dem du ausgeatmet hast 4 Sekunden ein

g) verschließe dieses und halte den Atem für 4 Sekunden

h) löse den Ringfinger, atme für 8 Sekunden aus

Atme in diesem Wechsel für mindestens 60 Sekunden oder länger

2. Die Herz Atmung,
ich wende sie an, um meinen Brustraum zu entspannen und Wut, Ärger oder andere negative Emotionen loszulassen. Außerdem entspannt es zeitgleich die Schultern und den Nacken.

So funktioniert’s:

a) Schließe deine Augen

b) konzentriere dich auf dein Herz

c) atme durch die Nase ein und stell dir vor du atmest direkt in dein Herz

d) wenn du möchtest kannst du dir dabei vorstellen wie sich warmes, grünes Licht in deinem Herzen ausbreitet

e) spüre dabei nach, wie sich dein Brustkorb, mit jedem ein- und ausatmen, hebt und senkt

f) atme 60 Sekunden oder länger, ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Spüre nach, wie sich auch dein Nacken, deine Schultern und der obere Rücken entspannt

3. Die Wirbelsäulen Atmung,

ich wende sie an, um meinen gesamten Rücken zu entspannen und Stress abzubauen. Das tolle ist du kannst sie im stehen, sitzen oder liegen durchführen und sie wirkt immer. Wichtig ist hier: egal in welcher von dir gewählten Position, deine Wirbelsäule ist aufgerichtet und deine Halswirbelsäule in Verlängerung zur Wirbelsäule

a) such dir eine, dir angenehme Position

b) schließe deine Augen

c) geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Steißbein

d) atme tief durch die Nase ein und stell dir vor wie der Atem deine Wirbelsäule über deinen Nacken nach oben fließt bis zum Scheitelpunkt deines Kopfes

e) beim Ausatmen stell dir vor wie der Atem vom Scheitelpunkt deines Kopfes, über den Nacken, die Wirbelsäule entlang zum Steißbein fließt

f) wenn du Lust hast kannst du dir auch warmes, goldenes Licht vorstellen, das deine Wirbelsäule auf und ab strömt

g) atme in ruhigem Rhythmus für mindestens 60 Sekunden oder länger, achte darauf wie dein Rücken sich entspannt und mit dieser Entspannung auch der Stress aus deinen Gedanken verschwindet

Und nun der SOS Tipp

Die tiefe Bauchatmung,
egal wo du bist, du kannst sie zu jeder Zeit anwenden. Selbst wenn du unter 100 Menschen bist, ist das eine Atemtechnik, die auch nicht auffällt. Du musst dich dazu weder hinlegen, noch die Augen schließen oder dir etwas vorstellen.

Sie funktioniert einfach und entspannt sofort.

So funktioniert’s:

a) Atme tief und bewusst, durch die Nase, in deinen Bauch

b) dann lang und bewusst, durch die Nase, aus

c) achte darauf wie dein Bauch sich hebt und senkt

Fertig 🙂

Wichtig!
Bei dieser Technik atmest du länger aus als ein, du kannst 4 Sekunden einatmen und 8 Sekunden aus. Tiefes ein- und langes ausatmen aktiviert unseren Parasympathikus und signalisiert unserem Reptiliengehirn: „Alles ok, wir sind nicht in Gefahr.“

So das war’s 🙂 ich freue mich, wenn eine der Techniken auch dir weiter helfen kann. Welche? Wenn du magst lass gerne einen Kommentar da.

Alle Anti Stress Tipps:
Anti Stress Tipp No. I
Anti Stress Tipp No. 2

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