Tennis und Golfer Ellenbogen

Tennis- und Golfer Ellenbogen

Warum du stechende Schmerzen im Ellenbogen hast ohne jemals Tennis oder Golf gespielt zu haben. Und. Was du tun kannst, um den lästigen Schmerz los zu werden.

Fachlich ausgedrückt reden wir heute über Epicondylitis humeri radialis und Epicondylitis humeri ulnaris. Übersetzt heißt das so viel wie eine Entzündung am Oberarmknochen auf der Seite der Speiche und eine Entzündung am Oberarmknochen auf der Seite der Elle.

Wobei wir uns hier von der Endung: -itis nicht auf’s Glatteis führen lassen dürfen, denn bei oben genannten Krankheitsbildern handelt es sich um eine Reizung und keine Entzündung.

Wo kommt es her, wenn nicht von einer Schlagsportart?

Ganz einfach. Überlastung. Bei beiden handelt es sich um eine Überlastung oder falsche Belastung der Muskulatur. Die Zugkräfte der Handstreck- oder Handbeugemuskulatur sind in Dysbalance und sorgen so dafür, dass sich am Sehnenansatz Mikrorisse bilden. Und die machen Schmerzen.

Zum Beispiel, wenn du viel am Computer schreibst, die Belastung auf die Muskulatur zu lange und zu intensiv ist oder du zu wenige Pausen machst.

Typische Symptome sind:

• stechende Schmerzen an der Außen- oder Innenseite deines Ellenbogens
• Schmerzen im Unterarm bis in die Hand
• Schwächegefühl beim Greifen
• der Schmerz verstärkt sich beim strecken oder drehen deines Armes
• der Bewegungsspielraum von Hand + Ellenbogen können eingeschränkt sein

Auf den beiden Bildern ist der Unterschied sehr gut zu erkennen. Und uns wird auch direkt aufgezeigt, dass wir unterschiedliche Muskulatur ansprechen müssen, um schmerzfrei zu werden.

 

 

Was kannst du tun, um schmerzfrei zu werden?

In der Akut Phase gilt es vor allem erst einmal ruhig zu stellen, damit sich die Reizung beruhigen kann. Schau, ob dir eher Wärme oder Kälte gut tut. Auch Elektro- oder Ultraschall Therapie können hier helfen. In dieser Phase machst du bitte KEIN Krafttraining. Das Gewebe ist gereizt und das letzte was du jetzt brauchen kannst ist es noch mehr zu reizen.

Nach der Akut Phase geht es darum eine gute Stoffwechsellage herzustellen und das machen wir über Mobility und Dehnen.

Besonders mit der Mobilisierung und der Dehnung (bradytrophes Gewebetraining – Training für Knorpel, Sehnen und Bandscheiben, um sie mit Nährstoffen zu versorgen) können wir dafür sorgen, dass das Gewebe gut durchblutet wird und so die Muskulatur und die Sehen optimal mit Nährstoffen versorgt wird, Schadstoffe abtransportiert werden und der Muskel optimal mit Sauerstoff versorgt wird. Wenn du während deiner Übungen dann noch ruhig, tief und regelmäßig atmest, förderst du die Sauerstoffzufuhr in den Muskel und der Muskel kann entspannen. Wir erinnern uns: Die Muskulatur steht zu sehr unter Spannung und deshalb haben wir hier eine Dysbalance.

Und nun kommen wir zum Krafttraining, Mobilisieren und Dehnen!

Die Streckmuskulatur, Extensoren findest du auf der Rückseite deines Unterarms. Sie strecken dein Handgelenk und deine Finger.

Die Beugemuskulatur, sie beugt deine Hände und Finger und sind für die Einwärtsdrehung verantwortlich.

Zudem ist es wichtig deinen Bizeps und Trizeps zu trainieren, um die Muskulatur im Unterarm zu unterstützen.

Übungen, die du zu Hause machen kannst:

1. Mobilisieren der Handgelenke	Im Vierfüßlerstand – Hände unter den Schultern – Finger zeigen nach vorne – Körper nach vorne schieben – 10/15 Sekunden halten – langsam zurück in Ausgangsposition
2. Mobilisieren der Handgelenke	Siehe oben – Hände umdrehen – Finger zeigen nach hinten –
3. Mobilisieren der Unterarme	Hand nach vorne ausstrecken – dann mit der anderen Hand die Hand nach unten drücken (Finger zeigen zum Boden) – Strecker Sehne
4. Mobilisieren der Unterarme	Hand nach vorne ausstrecken – mit der anderen Hand nach oben drücken (Finger zeigen zum Himmel) Beuger Sehne ! Ellbogen leicht anwinkeln, damit er nicht in die Überstreckung kommt!
5. Mobilisieren der Unterarme	Arme vor dem Körper ausstrecken – Hände greifen ineinander – nun vor dem Körper Kreise mit den geschlossenen Händen beschreiben
6. Pronation und Supination des Unterarms	Arm 90 Grad, eng am Körper – Gewicht in der Hand – Arm einwärts und auswärts drehen
7. Handgelenks Extension (Tennis) mit Kurzhantel	Arm so ablegen, dass die Hand (Handgelenk) frei beweglich ist – Handrücken zeigt nach oben – Kurzhantel von unten nach oben führen
8. Handgelenks Flexion (Golf) mit Kurzhantel	Arm so ablegen, dass die Hand (Handgelenk) frei beweglich ist – Handrücken zeigt nach unten – Kurzhantel von unten nach oben führen
9. Radialabduktion (Tennis) mit Kurzhantel	Arm ulna Seitig ablegen – Hand (Handgelenk) frei beweglich – Daumen zeigt nach oben – Kurzhantel von unten nach oben führen
10. Ulnaabduktion (Golf) mit Theraband	Arm ablegen – Handfläche zeigt nach oben – Hand (Handgelenk) frei beweglich – Theraband an einem Widerstand befestigen – Hand Richtung Körpermitte bewegen
11. Bizeps Curls	Kurzhantel oder kleine Wasserflasche im Untergriff halten – Schulterbreiter Stand – Ellbogen an deiner Seite fixieren – nun deine Unterarme synchron nach oben nahe an die Schultern führen – langsam und kontrolliert absinken lassen- bis deine Arme vollständig gestreckt sind – die Oberarme bleiben während der Übung fixiert
12. Trizeps Dips	Setz dich auf einen Stuhl – die Hände auf der Kante abstützen – beweg dich nach vorne – beug die Arme, bis sie parallel zum Boden sind – drück dich nun wieder nach oben – behalte während der Übung die Ellbogen eng am Körper – deine Beine sind angewinkelt – fixier den Stuhl, damit er nicht wegrutscht