Du trainierst hart, aber siehst keine Resultate? Dann liegt es vermutlich an diesem Fehler

Wenn du begonnen hast ins Gym zu gehen und dich entschieden hast dir Gutes zu tun. Dann hast du in der Regel ein Ziel. Eine Vorstellung von dem, was du körperlich erreichen möchtest.

Deine möglichen Ziele könnten sein:

• Gewichtsabnahme
• Muskelaufbau
• mehr Flexibilität
• mehr Beweglichkeit
• bessere Ausdauer
• weniger Schmerzen im Rücken

Einer der Fehler, die ich in der Praxis immer wieder beobachte und der dich am meisten daran hindert deine Ziele zu erreichen ist ganz simpel und deshalb wird er auch meist übersehen: du ignorierst deinen Trainingsplan. Und warum es wenig hilfreich und nicht zielführend ist deinen Trainingsplan zu ignorieren und was du tun kannst, um deine Ziele zu erreichen das erkläre ich dir in diesem Beitrag.

Was ist ein Trainingsplan und wofür brauche ich ihn?

In einem Trainingsplan wird – meist in tabellarischer Form – aufgelistet, welche Übungen und Geräte für dein körperliches Ziel relevant sind. Es werden auch die Wiederholungsanzahl, die Sätze und die Gewichte festgelegt. Er soll dir helfen dich systematisch dort hinzubringen, wo du hin möchtest. Ein guter Plan bezieht alle wichtigen körperlichen Daten, dein Fitnesslevel, deine Alltagsstruktur, eventuelle Krankheiten und Medikamente mit ein.

Ein Trainingsplan (Unterkörper), um Muskulatur aufzubauen könnte diese Übungen enthalten, nur als Beispiel. Meine Trainingspläne sind etwas umfangreicher 😀

Frei: Bulgarian Split Squat – 5kg – 3 x 10 re/li

Gerät: Hip Thrust – 8,1 kg – 3 x 10

Frei: Side Plank – 3 x 30 Sekunden re/li

Gerät: Leg Press – 36 kg – 3 x 10

Frei: Good Mornings – 8 kg – 3 x 10

Die Trainingsplan Vorbereitung

Im optimalen Fall läuft es so ab:

1. Anamnese durch deine Trainerin:
   Alle wichtigen gesundheitlichen Daten, zu deiner Person, werden hier zusammen getragen. Krankheit, Medikamente, körperliche Einschränkungen, ärztliche Empfehlungen.
2. Körperanalyse
   die Körperanalyse ist wichtig, um zu sehen wo dein/e Trainer:in mit dir steht. Ob du in den Muskelaufbau, in die Kraftausdauer oder in eine gute Mischung gehen muss, um dein Ziel zu erreichen. Bei uns im Studio ist es die InBody270 Waage. Sie leitet ungefährliche, schwache Impulse durch deinen Körper. Dabei misst sie den elektrischen Widerstand in verschiedenen Körperregionen, die Daten werden dann dafür genutzt, um Werte wie: Körperzusammensetzung (Gesamtkörperwasser, Proteine, Mineralien, Körperfettmasse), Muskel-Fett Analyse, Fettleibigkeitsanalyse, segmentale Fettanalyse, Körperwasseranalyse (InBody580 Waage), der InBody Score, das viszerale Fett und noch ein paar andere Werte werden hier abgefragt.
3. In einem weiter Gespräch:Nun werden dein Ziel, deine Vorlieben und Abneigungen, deine Ängste, deine Motivation, deine zur Verfügung stehende Zeit, deine möglichen Trainingstage und dein Fokus besprochen.
   Deine Trainerin lernt dich in diesem Gespräch besser kennen und kann mit diesen Informationen ganz individuell auf dich eingehen und gemeinsam mit dir deinen Trainingsplan erstellen.

Die Trainingsplan Erstellung

Nun geht es an die Umsetzung von dem, was besprochen wurde. Dein/e Trainer/in bezieht alle, unter Punkt „Trainingsplan Vorbereitung“ genannte, Faktoren mit in deinen Trainingsplan ein, damit du das Ergebnis erhältst was du dir wünschst.

• Welche Muskelgruppen sollen trainiert werden?

1. Das hängt vom gewünschten Ergebnis ab. Dein/e Trainer/in kennt alle Geräte und weiß welche Gruppe du an welchem Gerät trainieren musst. Dementsprechend wird ein grober Plan erstellt. Nehmen wir an dein Ziel ist es weniger Rückenschmerzen zu haben. Dann werden Geräte ausgewählt, die dich genau dort hinführen. In diesem Fall gilt 1/3 Rückenmuskulatur und 2/3 Bauchmuskulatur. Es soll Muskulatur aufgebaut werden, um deine Bandscheiben zu sichern, deine Rückenmuskulatur besser zu durchbluten und dich in die Aufrichtung zu bringen. Es sollen vor allem aber auch die Bauchmuskulatur gut trainiert werden, in diesem Fall die Gerade, die Seitliche und die tiefer liegende Muskulatur am Bauch. Es gilt die Faustregel: „Der Bauch sichert den Rücken“

• Geräte Training (Mit Einsteigern gehe ich gerne im ersten TP an die Geräte, weil hier die geringste Verletzungsgefahr für meine Trainierenden besteht und sie sich erst einmal voll und ganz auf die Ausführung konzentrieren können)Dein/e Trainer/in geht mit dir an die Geräte, die du für dein Training brauchst. Nehmen wir zum Beispiel den Latzug. Wie der Gerätename schon sagt wird hier dein großer M. Latissimus trainiert.

• Die Ausführung des Latziehens am Gerät wird dir ganz genau erklärt. Ich gebe meinen Damen immer weiter:

1. Wofür ist dieser Muskel?
2. Welche weiteren Muskeln werden angesprochen?
3. Wie ist deine Griffbreite?
4. Wie ist die Haltung während der Ausführung?
5. Wie sollst du atmen?

• Die Wiederholungsanzahl wird festgelegt

1. Je nach Ziel ist die Wiederholungsanzahl unterschiedlich. Für Kraftausdauer liegt sie im Schnitt bei 15 Wdh. und bei Muskelaufbau in der Regel zwischen 10 – 12 Wdh.

• Das Gewicht wird festgelegt

1. Bei Kraftausdauer liegt es im moderaten und bei Muskelaufbau in einem höheren Bereich.

• Die Pausen zwischen den Sätzen und zwischen Trainingseinheiten werden besprochen.Bsp.: Zwischen den Sätzen – erster Satz 15 Wdh. – zweiter Satz 15 Wdh. – dritter Satz 15 Wdh. – machst du Pause. Die hängt vom Belastungsgrad ab. Auf jeden Fall aber immer mindestens 60 Sekunden, damit dein Muskel sich erholen kann und neue Energie bereit stellt für den nächsten Satz.

1. Energiebereitstellung kurz erklärt:
   

• Pausen zwischen den Trainingseinheiten könnten so aussehen:

1. Grundsätzlich gilt: Trainiere nicht die selbe Muskelgruppe an zwei Tagen hintereinander.
   Beispiel:
   Montag: Kraft Oberkörper ODER: Montag: Kraft Ganzkörper
   Dienstag: Kraft Unterkörper Dienstag: Pause
   Mittwoch: Pause Mittwoch: Kraft Ganzkörper
   Donnerstag: Ausdauer Donnerstag: Pause
   Freitag: Kraft Ganzkörper Freitag: Ausdauer
   Samstag: Pause Samstag: Kraft Oberkörper
   Sonntag: Pause Sonntag: Kraft Unterkörper

Wenn du absoluter Beginner im Bereich Krafttraining bist, dann rate ich dir sogar, zumindest am Anfang, dass du 2 Pausen Tage zwischen deinem Training einlegst, damit dein Körper regenerieren kann.

Superkompensation beachten!

Was ist Superkompensation?

Definition:
Super steht für „über sich hinaus“ und Kompensation für „Ausgleich“. Gemeinsam ergibt das „Überausgleich“. Superkompensation ist die Anpassungsreaktion deines Körpers über dein ursprüngliches Niveau hinaus, also als Folge deiner Trainingsbelastung.

Bildhaft sieht das dann so aus:

Oberste Regel ist immer wieder neue Reize zu setzten. Sei es in der Anzahl der Wiederholungen oder dem Gewicht.

Beim Krafttraining setzt du einen Reiz und das macht den Muskel erstmal müde, danach baut dein Körper ihn stärker wieder auf, damit er dem nächsten Reiz besser gewachsen ist.

Dieser “stärker als vorher”-Moment nennt sich dann Superkompensation.
Das Zeitfenster unterscheidet sich je nach Trainingslevel, Intensität & Erholung – aber grob kannst du dich daran orientieren:

• Trainingsreiz → Leistungsabfall (Muskel ermüdet)
• Erholung → Leistungsniveau steigt auf ursprünglichen Stand
• Superkompensation → Leistungsniveau steigt über das ursprüngliche hinaus
• Neuer Reiz im richtigen Moment → du wirst stärker

Und wenn das Training + Pausen gut geplant ist dann wächst dein Muskel auch, anstatt das eben nichts passiert.

Was passiert, wenn du die Pause nicht einhältst?
Wenn du zu früh wieder trainierst, also vor dem Peak der Superkompensation, passiert Folgendes:

1. Du trainierst auf bereits ermüdete Strukturen

→ Die Muskeln sind noch nicht vollständig regeneriert
→ Müdigkeit summiert sich

2. Die Fortschritte bleiben aus

→ Du erwischst nicht den „Stärker-als-vorher“-Moment
→ Du trittst auf der Stelle oder wirst sogar schwächer

3. Das Verletzungsrisiko steigt

Überlastungen passieren nicht am Tag der Überlastung –
sie bauen sich leise auf: Sehnen, Gelenke, Faszien sind noch nicht bereit.

4. Die Hormonelle Stressantwort

Gerade in den Wechseljahren zu beachten:
Zu wenig Regeneration → Cortisol bleibt hoch → Schlaf, Energie & Muskelaufbau leiden.

5. Du fühlst dich „platt“ trotz regelmäßigem Training

Ein Klassiker bei Frauen 40+:
„Ich trainiere, aber es tut sich nichts“ = Regenerationslücke, zu hoher Cortisol Spiegel

Die Faustregel für Krafttraining (besonders in den Wechseljahren)

• 48–72 Stunden Pause für denselben Muskelbereich
• Für intensives Training eher 72–96 Stunden
• Je älter / hormonell sensibler, desto wichtiger: Regeneration ist Trainingszeit!

So wird es nix mit den Erfolgen!

• Worst Case: Du ignorierst deinen Trainingsplan komplett
• Du änderst die Gewichte ohne Rücksprache
• Du änderst die Wiederholungsanzahl ohne Rücksprache
• Du missachtest die Superkompensation
• Du änderst die Geräteauswahl und damit in der Regel auch die zu trainierenden Muskel Gruppen ohne Rücksprache

Das kannst du tun, um deine Erfolge zu feiern.

• Geh auf deine Trainerin zu, wenn du etwas an deinem Plan ändern möchtest. Nur wenn wir Trainer:innen wissen, wie und was du trainiert hast, können wir dir weiter helfen
• Du kommst mit bestimmten Übungen nicht klar? Kein Problem, deine Trainierin bespricht neue Übungen mit dir
• Frag nach Alternativen, wenn du das Gefühl hast ein Gerät oder eine Übung tut dir nicht gut frag nach einer alternativen Übung
• Lass dir Tipps für die richtige Ausführung der Übungen geben
• Frag immer wieder nach, wenn dir eine Übung unklar ist
  Merke: Es gibt keine dummen Fragen, nur dumme Antworten 🙂
• Beachte die Superkompensation
• Lass dir Ernährungstipps geben
• Ändere nach mind. 12 Wochen die Reize:
  Unser Körper ist super clever und will immer nur das Beste für uns. Deshalb installiert er auch relativ schnell Gewohnheiten.
  Mach mindestens alle 12 Wochen einen Termin für einen neuen Trainingsplan aus. Nur wenn neue Reize gesetzt werden, kann dein Körper sich weiter entwickeln. Immer die selbe Wiederholunganzahl, das selbe Gewicht, die selben Geräte, die selbe Übung über einen langen Zeitraum führen dazu, dass dein Körper all das als „Gewohnheit“ abspeichert und du keine Energie mehr dafür aufbringen musst, folglich wird sich auch körperlich nichts mehr verändern.

Mein Fazit:
Um deine Ziele zu erreichen, ist es wichtig dich mit deinem/deiner Trainer:in auszutauschen, deinen Trainingsplan zu beachten, mindestens alle 12 Wochen neue Reize zu setzen und die Superkompensation zu beachten.